心理层面

人类的情感有社会属性和自然属性。

从社会属性来看，情感是社会交往和活动的动力。 管理和调节的好坏会直接影响人际关系的质量，因此也受到社会规范的约束。 从自然属性来看，它是由大脑控制的，具有一定程度的不可控性。 由于环境和事件的不同，以及每个人性格的复杂性，情绪发生时的变异性也不同，而且差别也很大，其强度对每个人的影响也不同。

如果某些情绪出现过多、过于强烈，与过去的各种负面情绪叠加，又不及时释放，就会引起内心冲突，导致适应不良。

美国斯坦福大学教授詹姆斯·格罗斯认为，情绪调节是在情绪产生过程中展开的。 情绪产生的不同阶段会出现不同的情绪调节。 基于此，他提出了情绪调节过程模型。

根据格罗斯的情绪调节模型，情绪产生过程中的每个阶段都有五个方面的情绪调节，即情境选择、情境修正、注意分配、认知改变和反应调整。 这个调整过程模型是被大家认可和使用的。

1.情境选择。

情境选择是指个体选择回避或接近将要遇到的人和事，从而对可能出现的情绪进行一定的控制。 情境选择不是随机行为，它往往反映了个体对适当环境的反应。 选择可能是有意识的，也可能是无意识的。 当个体已经处于某种情绪诱发情境时，情绪激活后就会发生情境反应调节。 它是指通过增强、减少、延长或缩短反应等策略来调节情绪。 即使对情绪进行了一定的修改，仍然可以调节自己的情绪。

2.情况修正。

情境改变是通过改变和修改诱发情绪的情境的某些方面和特征来改变情绪的努力和策略。 例如，当面对吵架的邻居时，有三种可能的解决方案：离开、容忍和停止。

如果我们采取抑制的方式，要求减少噪音，这就是一种情势调整的调整策略。 情境选择和情境改变需要个人改变他们的环境。 然而，在不改变情境的情况下调节情绪是可能的，因为每种情境也有不同的方面和不同的含义，因此个体可以通过调整注意力和意识来改变情绪产生的过程。 。

3、注重分配。

注意分配是通过转移注意力和选择性注意的方式，将注意力分配到同一情境的多个方面。 比如只关注某一方面而忽略其他方面就是注意力的分配。

分心是将注意力集中在与情绪无关的方面或将注意力从当前情况转移。 专注是指在较长时间内将注意力集中在某种情况的某个方面，此时个体可以创造一种自我维持的状态，例如情绪专注，即专注于情绪体验和这些情绪的后果。

4、认知调整。

认知调节是通过改变感知来调节情绪的努力。 情绪的产生需要个人对感知到的情况赋予意义，并评估他们应对和管理情况的能力。

每个情境元素可以有多种含义和多种理解。 不同意义的确定和选择可以改变情绪产生的过程，从而调节情绪。 从情境选择到认知变化，体现了情绪调节所产生的信息加工过程的不断深化。

5.响应调整。

反应调节是指情绪被唤起后，对心理体验、行为表达、生理反应等情绪反应趋势的影响，表现为降低或增强情绪反应的行为表达。 如果有人踩到你的脚趾并且他们不道歉，即使你很生气，你控制愤怒的努力就是抑郁反应调整。 如果你的情绪被一场热闹的群众慈善活动所调动，你的热情得到提升，这是一个强化的反应调整。

生活水平

调节情绪的方法有很多，一般有以下6种方法：

1 呼吸放松调节方法

这种调整方法提倡腹式呼吸，也就是以腹部作为呼吸装置的方法。 首先，找一个合适的位置站或坐，身体自然放松； 其次，慢慢吸气，在吸气过程中感觉腹部慢慢膨胀，达到最大极限时开始呼气； 呼气时，感觉空气从鼻子流出，直到感觉前后腹部接触。

2 音乐调整方法

这种调节方法是指借助情绪色彩鲜明的音乐来控制情绪堵塞的方法。 使用音乐调节法时，应根据不同的人、时间、地点、心情选择不同的音乐。 合适的音乐往往能取得好的效果。

3 运动宣泄调节方法

根据心理学研究，调节情绪的最佳方法之一就是运动。 因为人在流泪或者生气的时候，会出现一些生理异常。 这些都可以通过运动恢复到原来的状态，比如跑步、打球、爬山等，生理恢复了，心情自然就正常了。 有些公司用这种方法来消除员工的不满。 例如，某公司专门布置了一个房间，房间里放置了该公司高管的人体模型。 当员工对高管不满时，可以到这个房间对高管大喊大叫，或者打一巴掌、踢一脚，发泄一下愤怒。 结束后，心情平衡了，又回到工作岗位继续工作。这就是运动宣泄调理法

4合理调整方法

许多负面情绪往往是由于对事情真相缺乏了解或误解而引起的。 这就需要辩证思维，多侧面、多角度思考问题。 当发现事物的积极意义时，消极情绪就可以转化为积极情绪。

5. 提示调理法

语言对情绪的影响很大。 当你被负面情绪困扰时，可以通过语言的暗示来放松心理紧张，缓解负面情绪。

6升华调解法

将已经发生的负面情绪，如痛苦、怨恨、嫉妒等，转化为积极有益的行为，即以较高的境界表达出来，这叫升华。 人们常说“化悲伤为力量”。 升华是调节负面情绪的最高、最好的形式。

情绪调节首先包括那些让人感觉不舒服的负面情绪，比如愤怒、悲伤等。 此外，积极情绪在某些情况下也需要进行调整。 例如，成绩优异的人如果表现出过度的满足、自豪和幸福，可能会引起别人的嫉妒。 像这样的情况也需要调整。

当你发现别人没有做你想做的事时，先试着平复自己的情绪，想一想：别人不是你的下级奴隶，没必要要求别人为你的行为付出代价。